سبد خرید

close

سبد خرید شما خالی است

کاهو

 ،

لذت انتخاب آگاهانه

کاهو

 ،

لذت انتخاب آگاهانه



اگه روغن‌های خوراکی رو بشناسین، می‌تونین بهتر و کاربردی‌تر برای مصرف اونا تصمیم بگیرین.

روغن‌ها یکی از مواد خوراکی ضروری همه آشپزخونه‌هان که روزانه مورد استفاده قرار می‌گیرن، پس همه‌مون کم و بیش با ویژگی‌های روغن‌ها آشناییم و اینو می‌دونیم که روغن‌های گیاهی نسبت به روغن‌های جامد؛ هم از نظر سلامتی برتری دارن (چون با اشباعیت پایین‌شون در عروق رسوب نمی‌کنن) و هم از نظر تامین اسیدهای چرب ضروری مثل امگا 3 و امگا 6 که بدن انسان قادر به ساخت اونا نیست.

یه سری نکات کلیدی در رابطه با مصرف روغن‌های گیاهی وجود داره، که برای انتخاب نوع روغن حتما باید مورد توجه قرار بگیره تا مصرفش به سلامتی‌مون لطمه نزه. مثلا:

با توجه به کاربردشون ( پخت وپز، سالاد و سرخ کردنی) مصرف بشه.

همه‌مون عبارت‌هایی مثل مخصوص سالاد، مخصوص پخت و پز و مخصوص سرخ کردن رو روی لیبل‌ روغن‌ها دیدیم. اگه عبارت مناسب برای سالاد، روی اون وجود داشت، یعنی از اون برای تهیه غذا بدون حرارت استفاده کنین مثلاً برای تهیه سس مایونز یا سالاد الویه. وقتی عبارت مناسب برای طبخ روی بسته‌بندی درج شده، یعنی می‌تونین در پخت غذا یا سرخ کردن مواد غذایی به مدت بسیار کوتاه (1 تا 2 دقیقه‌ای) که در اصطلاح عامیانه به تفت دادن معروفه ازش استفاده کنین و در نهایت اگه عبارت مخصوص سرخ کردن روی اون بود، یعنی این روغن برای سرخ کردن هر ماده غذایی‌ مناسبه. با توجه به این نکته‌ها، حداقل لازمه که 2 تا 3 روغن مختلف در آشپزخانه‌مون وجود داشته باشه. تا از روغن‌های سرخ کر دنی فقط باید برای سرخ کردن و یا روغن‌های سالاد رو فقط برای طعم دادن به سالاد به کار ببریم. در ادامه با ما همراه باشین تا کامل‌تر روغن‌های مختلف رو بررسی کنیم.

چه روغن‌هایی‌ برای پخت‌وپز مناسب هستن؟

تمامی روغن­‌های خوراکی مایع برای پخت غذا مناسبن و به ترتیب اولویت، استفاده از روغن­‌های زیتون، کنجد، کلزا، ذرت، آفتابگردان و سویا توصیه میشه. باتوجه به نوع پخت غذاها و استفاده از حرارت بالا و زمان طولانی پخت، از روغن­‌های مایع باید فقط برای طبخ انواع خورشت، خوراک و برنج که نیاز به سرخ کردن ندارن استفاده بشه.

روغن‌های مناسب پخت‌وپز معمولا حاوی چربی‌های اشباع نشده هستن که برای سلامتی ما مفیدن. البته این مسئله تا زمانی درسته که این روغن‌ها در معرض حرارت بالا قرار نگیرن مثلا نباید برای سرخ کردن مواد غذایی از اونا استفاده بشه چون در مقابل حرارت مقاوم نیستن و ساختار ناپایدار این روغن‌ها باعث میشه هنگام سرخ کردن با حرارت بالایی که می‌بینه، بسوزه و ترکیب‌های سرطانزایی در اونا ایجاد بشه.

 روغن زیتون

روغن زیتون حاوی مقادیر قابل‌توجهی اسید چرب امگا۹ است که برای سلامت بسیار مفیده. روغن زیتون بکر و تصفیه نشده طعم و بوی بسیار خوبی داره و حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع‌ست که از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کنه. نکته‌ای که باید در مصرف روغن زیتون مدنظر داشت اینه که روغن زیتون تصفیه‌شده قادره دمای بالاتری رو نسبت به روغن زیتون خام تحمل کنه. بنابراین بهتره برای پخت‌وپز از روغن زیتون تصفیه‌شده استفاده کنین. میشه برای سرخ کردن سطحی (مثل نیمرو یا تهیه املت) یا تفت دادن مختصر با درجه حرارت ملایم یا مزه دار کردن البته فقط برای یک بار استفاده کرد.

 

روغن کانولا

روغن کانولا پس از روغن زیتون یکی از روغن‌های مناسب برای پخت‌وپزه که سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا۶ و امگا۳ هست. تحقیقات نشون داده که اکثر افراد معمولا امگا۶ موردنیاز خودشون رو از طریق رژیم غذایی تامین می‌کنن اما دریافت امگا۳ از این طریق دشواره. از اون‌جا که این چربی مفید برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‎های قلبی – عروقی، دیابت، آلزایمر و سلامت عمومی‌ضروریه، مصرف روغن کانولا برای دریافت اسیدهای چرب ضروری بدن گزینه بسیار مناسبیه و هم دارای خواص تغذیه‌ای بالاییه ولی از نظر خواص کیفی مثل مقاومت در برابر حرارت و نور پایینه و برای سرخ کردن‌های عمیق مناسب نیس.

همچنین منبع سرشاری از ویتامین Eست که با داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی ( ضد اکسیدان شدن) می‌تونه در سلامت بدن موثر باشه.

‍‍‌روغن آفتاب‌گردان

این روغن از نظر ترکیبات چرب شباهت فراو,نی به روغن زیتون داره و یکی از چاشنی‌های مناسب برای سرو سالاد به شمار میره. روغن آفتاب‌گردان یکی از تامین‌کننده‌های ویتامین E بدنه. البته بهتره روغن آفتاب‌گردان رو از برندهای معتبر تهیه کنین تا از خلوص اون مطمئن باشین.

این روغن برای سرخ کردن و پخت و پز مواد غذایی، کاربرد گسترده‌ای داره.

بنا به نظر برخی از متخصصان قلب و عروق روغن آفتابگردون در کنار روغن زیتون، از بهترین روغن‌ها برای پیشگیری از مشکلات قلبی و عروقیه همچنین در بهبود سیستم ایمنی بدن موثره.

متاسفانه مصرف زیاد از حدش نیاز به ویتامینE رو بالا می‌بره، بنابراین نباید تنها روغن مصرفی خانواده‌ها باشه.

این روغن سرشار از ویتامین Eست که با داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی می‌تونه در سلامت بدن موثر باشه.

روغن ذرت

روغن ذرت نقش مهمی در تأمین اسیدهای چرب ضروری و ویتامین‌های K و E داره و اثرات مفیدی بر سیستم قلبی- عروقی و همچنین سیستم ایمنی داره. این روغن حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب غیراشباع و مقادیر کمی اسیدهای چرب اشباع شده‌ست که از این نظر نیز برای سلامتی بسیار مفیده.

همچنین روغن ذرت غنی از فیتوسترول‌هاست (استرول‌های گیاهی) و می‌تونه میزان جذب کلسترول رو کاهش بده و در نتیجه، بیماری‌های قلبی- عروقی که تا حد زیادی مربوط به کلسترول خونه، رو کاهش بده. روغن ذرت حاوی ۵۸٪ اسیدهای چرب امگا ۶ است که این به آن معنیه که عامل التهاب بوده و برای پخت و پز مناسب نیست.

به دلیل ارزان بودن تولید آن، در بسیاری از غذاهای فراوری شده از اون استفاده میشه.

روغن ذرت به‌عنوان ماده‌اي كاهش‌دهنده كلسترول شناخته ‌شده ولي نكته در اينجاست كه روغن ذرت، هردو جزء بد و خوب كلسترول (يعني HDL و LDL) رو كاهش میده؛ در حالي كه HDL کلسترول خوبه و بهتره پايين نياد.

روغن ذرت نسبتا مقاوم به حرارته و در سرخ‌كردن‌هاي طولاني کاربرد داره.

یادتون نره كه این روغن دارای پایداری زیادی نسبت به اكسیداسیون بوده و برای مصارف مختلفی از جمله پخت و پز، سرخ كردن و سالاد گزینه مناسبیه.

روغن کنجد

در بین روغن‌های خوراکی به ملکه روغن‌ها مشهوره.

خواص آنتی اکسیدانی طبیعی فوق العاده این روغن به دلیل وجود سزامول و سزامولین، باعث جذب عوامل سرطان‌زا و رادیکال‌های آزاد میشه.

روغن کنجد به عنوان یک روغن با قیمت و کیفیت بالا شناخته میشه.

این روغن بیشترین مقاومت وماندگاری رو در بین روغن‌های خوراکی با درصد بالای چربی غیر اشباع داره.

ترکیب اسیدهای چرب روغن کنجد به گونه‌ایه که برای هر سه مصرف سرخ کردن، پخت و پز و سالاد قابل استفاده‌ست.

روغن كنجد یكی از روغن‌های اشباع نشده و مفیده، چون این روغن نه تنها كلسترول خون رو افزایش نمیده، بلكه اونو كاهش نیز میده.

روغن کنجد حاوی امگا 3 است که در تنظیم فشار خون موثره. همچنین ممکنه روغن کنجد خطر ابتلا به دیابت نوع دو رو کاهش بده.

 

روغن سویا

روغن سویا از لوبیای سویا به دست میاد و منبع امگا 6 است. از اونجا که برای حفظ سلامت بدن، امگا 3 و امگا 6 لازمه، چه بهتر که این روغن نیز در سبد غذایی‌تون گنجانده بشه. بهتره  روغن سویا رو برای تهیه سس پاستا، تهیه مایونز و حتی نان و شیرینی‌های خشک خانگی به کار ببرید تا از خواص اون برخوردار بشین.

روغن بادام‌زمینی

از این روغن بیشتر برای سرخ کردن استفاده میشه به خاطر اینکه حاوی هر دو نوع اسیدهای چرب اشباع‌شده و غیراشباع هستش. برای همین هم در برابر حرارت مقامت و نقطه دود بالایی داره. با این حال توجه داشته باشین اگه به بادام زمینی حساسیت دارین، از روغنش هم استفاده نکنین.

روغن هسته‌ انگور

روغن هسته انگور به دلیل پایین بودن مقاومت در برابر اکسیداسیون برای سرخ کردن مناسب نیس و به همین دلیل برای مصارف سرد، مثل سالاد استفاده میشه.

 روغن دانه‌ کتان

ارزش غذایی روغن دانه کتان به خاطر وجود اسید آلفا لینولنیک یا همان امگا 3 معروفه. این روغن بسیار حساسه و اگه تمایل دارین از همه خواص ارزشمند اون بهره‌ ببرین بهتره سرد استفاده کنین..

روغن مناسب تفت دادن

برای تفت دادن غذا، یک روغن مایع با طعم خنثی مثل روغن کانولا، زیتون، هسته انگور، سبوس برنج، گیاه رنگ (گلرنگ) یا روغن بادام زمینی رو انتخاب کنین، چون این روغن‌ها می‌تونن تا دمای متوسط یا زیاد رو تحمل کنن. روغن زیتون برای سبزیجاتی با طعم قوی مانند اسفناج و کلم بروکلی و همچنین غذاهایی با چاشنی پیاز و سیر مناسبه.

از چه روغنی برای سرخ کردن باید استفاده کرد؟ چرا؟

روغن‌های مخصوص سرخ کردنی که در مقابل حرارت مقاوم بوده و هنگام سرخ کردن نمی­سوزن و کف نمی­کنن. با سوختن و دود کردن روغن، ترکیبات مضری در اونا ایجاد میشه که سرطان­زا است. بنابراین سرخ کردن باید با حرارت کم انجام بشه که روغن نسوزه.

سرخ کردن به خصوص مدت طولانی و حرارت بالا، ارزش تغذیه‌ای خوراکی‌ها رو از بین می‌بره. مثلا سرخ کردن زیاد میوه و سبزی، تقریبا باعث از دست رفتن ویتامین‌های موجود در اون میشه.

 روغن سرخ کردنی

روغن سالاد

روغن‌هایی که برای طعم دادن به غذاهای سرد و سالاد به کار میرن. مهم‌ترین روغن‌هاس سالاد روغن کنجد، روغن زیتون و روغن هسته انگور هستن.

 

منابع: تبیان-سیمرغ-مقالات علمی-بازده-دکتر سلام

  تجربه ای از  فاطمه زرآبادی پور          تاریخ  97/07/14       زمان مطالعه  10 دقیقه   تعداد بازدید  1312